Əsas səhifə / Manşet / Kalsium ehtiyacını ödəyən qidalar
Bizi mobildən daha sürətli  izləyin

Kalsium ehtiyacını ödəyən qidalar

orqanizmdəki kalsium ehtiiyacını ödəyən qidalar

Hamımız güclü sümüklər və dişlər üçün, yaşımıza görə müəyyən nisbətlərdə kalsium almağımızın  lazım olduğunu bilirik. Kalsiumun ürək, əzələ və sinirlərin sağlamlığı, təzyiqin aşağı salınması və  xərçəngi riskini azaltmaq üçün əhəmiyyətli minerallar arasındadır. Kalsium çatışmazlığı; uşaqlarda böyümə problemlərinə, yetkinlərdə isə, sümük sıxlığının azalmasına və sümük toxumasının içində anormal dərəcədə boşluqların meydana gəlməsinə (osteoporoz) səbəb ola bilər. Yüksək miqdarda kalsium ehtiva etdiyi bilinən süd və süd məhsulları xaricində bir çox qidadan gündəlik olaraq ehtiyac duyduğunuz kalsiumu ala bilərsiniz.

Gündəlik olaraq alınmalı olan  Kalsium miqdarı

1-3 yaş arası: 700 mg
4-8 yaş arası: 1000 mg
9-13 yaş arası: 1300 mg
14-18 yaş arası: 1300 mg
19-50 yaş arası: 1000 mg
51-70 yaş arası: 1000 mg (kişi), 1200 mq (qadın)
71 yaşdan yuxarı: 1200 mg

Kalsium baxımından zəngin qidalar

Aşağıdakı siyahıda iştirak edən qidaların tərkibində  yüksək miqdarda kalsium vardır. Amma  bu siyahı kalsium baxımından zəngin qidaların tam siyahısı deyil. Siyahıda yer alan bəzi qidaların istifadə  edilməsi, adamın sağlamlıq şərtlərinə (yüksək xolesterol, ürək xəstəlikləri, böyrək daşı və böyrək xəstəlikləri …) görə uyğun olmaya bilər. Odur ki, mütəxəssi rəyi aldıqdan sonra bu qidalardan istifadəetməyiniz məsləhətdir.
Bitkilər və Ədviyyatlar: Çoxumuz kafi miqdarda kalsium almaq üçün süd içmək lazım olduğunu düşünürük, ancaq işin əsli elə deyil. Bəzi bitkilər və ədviyyatlar ən az süd qədər kalsium ehtiva etməkdədir. Məsələn, 1 ədəd kol  kərəvəz gündəlik kalsium ehtiyacının% 3ünü  qarşılayar. 1 yemək qaşığı kəklikotu  gündəlik ehtiyacın% 8ini, 100 qram təzə şüyüd 21%, 1 yemək qaşığı qurudulmuş mərzə % 3ünün, 1 yemək qaşığı qurudulmuş bibəriyə isə gündəlik kalsium ehtiyacının% 4-nü qarşılayar. Bu ədviyyatlar və bitkilərdən  istifadə edərək hazırladığınız yeməklər və çaylar kalsium əskikliyi riskini əhəmiyyətli ölçüdə azaldır.

Pendirlər: 100 qram ağ pendir, gündəlik kalsium ehtiyacının yarısını ödəmək üçün kifayətdir. B12 vitamini, fosfor və zülal baxımından da zəngin olan ağ pendir eyni zamanda yüksək miqdarda natrium və doymuş yağ ehtiva etdiyindən xüsusilə yüksək xolesterol, damar tıxanıqlığı və ürək narahatlığı olanlar tərəfindən diqqətli istehlak edilməlidir.

Susam: Qovrulmuş və ya qurudulmuş susamın 100 qramı, gündəlik alınması lazım olan kalsiumun  hamısınabərabər miqdarını, 1 şorba qaşığı susam isə% 9-unun qarşılayar. Ancaq susam, enerji baxımından da zəngin olduğundan (100 qramında 573 kalori) kilo verməyə çalışanlar diqqətli olmalı və az miqdarda istehlak etməlisiniz.

Tofu: Bizim mətbəximizdə  çox istifadə edilməsə də xüsusilə Asiya mətbəxində olduqca məşhur olan tofunun 100 qramında 372 mg kalsium (gündəlik təklif edilən məbləğ 37% -i) var.

Badam: Qovrulmuş 100 qram badam 266 mg (gündəlik təklif edilən məbləğ% 27-si) kalsium daxildir. Eyni zamanda E vitamini, maqnezium və manqan mineralları baxımından da zəngin olan badamın 100 qramı 597 kaloridir. Yağsız qovrulmuş və duz əlavə olunmamışdır badam sağlamlığınız üçün daha faydalıdır.

Kətan Toxumu: Mütəxəssislərin daha çox sağlam yağ turşuları (omeqa-3) üçün təklif etdiyi kətan toxumu, kalsium baxımından da zəngindir. 1 yemək qaşığı kətan toxumundan 36 mg (gündəlik təklif edilən məbləğ% 3-ü) kalsium var. Ancaq rəfinə edilmiş kətan toxumu yağı kalsium ehtiva etməz. Kətan toxumundan kalsium ala bilmək üçün üyüdülmüş və ya işlənməmiş olanlardan istifadə  etməlisiniz.

Süd, Qatıq və Digər Süd Məhsulları: Az yağlı süd və süd məhsulları tam yağlı olanlara görə bir miqdar daha çox kalsium ehtiva edir. Az yağlı qatıq, pendir növləri xaricində qalan süd məhsulları arasında ən yüksək kalsium (100 qramında 415 mq) dəyərinə malikdir. 100 qram yağsız süd isə gündəlik kalsium ehtiyacının təxminən% 31-də qarşılayar.

Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər: Çiy olaraq istifadə  edilən yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər çox yaxşı bir kalsium qaynağıdır. Şalğam, bu tərəvəzlər arasında 100 qramdan 190 mg (gündəlik təklif edilən kalsiumun% 19u) kalsium ilə ilk sırada gəlməkdədir.

Çox Kalsiumun Zərərləri

Uzun müddət  gündəlik təklif edilən miqdardan çox kalsium qəbul  etmək, kalsium əskikliyi kimi bəzi sağlamlıq problemlərinə yol aça bilər.
Böyrək Daşı: Çox kalsiumun böyrək daşının  meydana gəlməsinə təsiri  hələ tam olaraq təsdiq edilməmişdir. Ancaq bəzi araşdırmalar kalsium və D vitamini qəbulu böyrək daşı riskini artırdığı istiqamətində nəticələrə malikdir. Xüsusilə az su və çox kalsium qəbul  edən kəslərdə risk yüksəlməkdədir.

Böyrək çatışmamazlığı: Çox yüksək miqdarda kalsium ümumiyyətlə “hiperparatiroidizm” ilə əlaqələndirilir. Bu vəziyyətdə dəmir, sink, fosfor və maqnezium kimi təməl mineralların bədən tərəfindən sorulması azala bilər.

Dərmanlarla qarşılıqlı təsiri: Çox kalsium, antibiotiklər, Hipotiroid dərmanları, osteoporoz dərmanları ilə qarlılıqlı təsirə keçə bilər. Daimi olaraq dərman istifadə edirsinizsə kalsium möhkəmlətməsi almadan əvvəl həkiminizə məsləhətləşməlisiniz.

Buna da baxın

Uşaqlarınızı xərçəngdən qoruyun. Necə?

Whatsapp ilə Paylaş Xərçəng xəstəliyi bütün dünyanın qorxulu yuxusudur. Prof. Dr. Erkan Topuz’un verdiyi  məlumata görə, …