Əsas səhifə / Əsas menu / Praktika / Qarın əridən 3 hərəkət
Bizi mobildən daha sürətli  izləyin

Qarın əridən 3 hərəkət

yuQarın əridən 3 hərəkət

1-Chest Lift (Sinə qaldırma):

Döşəyə arxa üstə uzanın. Dizləriniz bükülü və ayaq dabanlarınızı yerdə. Əllərinizi üst-üstə qoyub, saç kökünə yerləşdirirsiniz. Qollarınız kəpənək qanadı kimi açıq. Çiyinlər və kürək sümükləri aşağı çəkili. Nəfəs alıb qarını yaxşıca içəri çəkirsiniz və nəfəs verərkən qarnı şişirdilir, baş-boyun və döş qəfəsi bir blok halında kürək sümüklərinizin ucuna qədər yüksəlirsiniz. Nəfəs alarkən kürəyinizi idarəli bir şəkildə döşəyə yerləşdirin .

2-Single Leg Strech (Tək ayaq əsntəmə):

Bu məşq həm də qarın əzələlərinin dayanıqlılığını artırır Arxa üstə uzanın. Dizlərinizi tək-tək sinənizə doğru çəkin. Əllərinizi dizlərinizə yerləşdirin. Nəfəs verərkən kürək sümüklərinizə qədər yüksəlin və eyni anda sağ dizinizi sinənizə yaxınlaşdırarkən sol qıçınızı da irəli uzadın. Nəfəs alarkən qıç dəyişdirin və nəfəs verərkən sol dizinizi sinənizə yaxınlaşdırıb sağı irəliyə uzadın. Bu hərəkəti 8-12 tur təkrarlayın.

3-Criss Cross (Dirsək dizə):

Döşəyə arxa üstə uzanın. Dizlərinizi tək-tək sinənizə doğru çəkin. Qıçlar havada 90 dərəcə (masa mövqeyi) olsun. Əllərinizi üst-üstə qoyub, saç kökünə yerləşdirirsiniz. Qollarınız kəpənək qanadı kimi açıq. Çiyinlər və kürək sümükləri aşağı çəkili. Nəfəs alarkən qarınınızı yaxşıca içəri çəkin və nəfəs verərkən kürək sümüklərinizin ucuna qədər yüksəlin və omurğanızı bütün halda sağa döndərin. Onurğnıa sağa döndərərkən çarpaz yəni sol dizinizi sol dirsəyinizin yaxınlaşdırın, sağ qıçınızı irəli 45 dərəcə bucaq uzadın. Digər tərəfə dönərkən passiv nəfəs alın və nəfəs verərkən dirsək, diz və ayaqları tam tərs istiqamətdə olsun.